Victoria Kreuzer gibt Einblick in ihren Speiseplan

Gerade für Spitzensportler spielt die Ernährung eine enorm wichtige Rolle. Für die Muskeln benötigen sie viel Proteine, für die Ausdauer genügend Kohlenhydrate und zusätzlich müssen sämtliche Speicher mit den nötigen Vitaminen und Nährstoffen gefüllt werden. Doch lässt es sich mit vollem Magen nicht wirklich leicht laufen und ein paar Kilos mehr auf der Waage sind auch nicht eben förderlich, wenn eine Hundertstelsekunde den Sieg ausmachen kann.

Uns interessiert, wie Spitzensportler es schaffen, genügend und vor allem ausgewogen zu essen und auf der anderen Seite ihr Kampfgewicht zu halten.

Wir haben bei Victoria Kreuzer aus Fiesch nachgefragt. Im Sommer bestreitet sie Bergläufe und im Winter Skitourenrennen, und das mit beachtlichem Erfolg; steht sie doch praktisch bei jedem Wettkampf auf dem Siegertreppchen.

Victoria Kreuzer, man hat das Gefühl, Ausdauersportler ernähren sich ausschliesslich von Pasta und Bananen. Ist da was dran?

Es ist natürlich nicht so, dass sich Ausdauersportler ausschliesslich von Pasta und Bananen ernähren. Wichtig ist, dass der Körper mit genügen Kohlenhydraten versorgt wird. Wie man diese Speicher am besten auffüllt, ist jedoch sehr individuell. Die einen bevorzugen Reis oder Kartoffeln, die anderen Pasta und Weissbrot und wiederum andere schwören auf Müesli und Vollkornbrot. Da gibt es viele verschiedene Meinungen und Vorlieben. Ich persönlich versuche, mich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, obwohl ich am liebsten jeden Tag Pasta essen würde (lacht).

 

Sie sind extrem zierlich, brauchen für Ihren Sport dennoch eine Menge Energie und Kraft. Befolgen Sie einen strikten Ernährungsplan?

Ich habe keinen Ernährungsplan. Ich schaue jedoch sehr darauf, dass ich mich gesund ernähre und vor allem Lebensmittel esse, die mir gut tun und Energie spenden. Also praktisch keine leeren Kalorien wie weisser Zucker, Weissbrot, Süssigkeiten usw. Es kommt jedoch auch auf meine Trainingsphase drauf an; im Spätherbst, wenn ich sehr viel trainiere, gönne ich mir nach den langen Trainingseinheiten auch immer wieder etwas Süsses und „Ungesundes“. Ansonsten schaue ich, dass ich immer genug Eiweiss, Kohlenhydrate und gesunde Fette kombiniert esse.

 

Machen Sie in punkto Ernährung einen Unterschied zwischen Sommer und Winter oder ist der Bedarf der gleiche?

Ich mache keinen grossen Unterschied, jedoch ist der Bedarf an energiehaltiger Kost im Herbst, Winter und Frühling grösser als im Sommer. Da ich dann meist in der Kälte und Höhe trainiere, braucht mein Körper mehr Energie und ich verspüre mehr Hunger. Folglich esse ich auch mehr und energiereicher. Zudem muss ich im Sommer beim Berglauf aufpassen, dass ich nicht zu schwer und kräftig werde, was mich doch sehr einschränken würde.

 

Wie sieht Ihre Ernährung speziell bei der Vorbereitung von Wettkämpfen aus?

Vor Wettkämpfen ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate zu essen. In Form von Reis, Teigwaren, Brot, Kartoffeln usw. Was man am liebsten mag.

 

Und am Tag des Wettkampfs, was kommt zum Frühstück auf den Tisch? Und wie verpflegen Sie sich während eines Laufs und danach, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen?

Zum Frühstück vor einem Wettkampf esse ich leichtverdauliche Kohlenhydrate, meist: Orange, Banane, Weissbrot, Honig, Müesli und Sojamilch, mindestens drei Stunden vor dem Start.

Bei einem Rennen bis zu einer Stunde verpflege ich mich nicht, ausser höchstens Wasser, wenn es heiss ist. Bei längeren Wettkämpfen trinke ich alle 20-30 Minuten ein kohlenhydrathaltiges Getränk, damit die Speicher immer optimal gefüllt sind und ich nicht in ein Zuckerloch falle.

Nach dem Rennen versuche ich, direkt etwas Kohlenhydratreiches zu essen, um die Erholung zu beschleunigen.

 

Was steht nach einer Trainingseinheit auf dem Speiseplan?

Nach einem Vormittagstraining komme ich nach Hause und esse normal zu Mittag. Mein Freund und ich kochen sehr gerne zusammen und nehmen uns dafür Zeit. Wir kochen ausgewogen und schauen auf regionale Produkte mit guter Qualität. Beim Essen sparen wir nicht, weil es für uns massgebend ist, was wir essen. Am Mittag gibt es bei uns immer zuerst einen grossen Salat mit Avocado oder je nach Tageslaune sonst etwas dazu. Danach z.B. eine selbstgemachte Rösti mit Ei, Lachsrisotto, Vollkornspaghetti an selbstgemachter Tomatensauce oder Fleisch mit einer Beilage. Zum Dessert gibt‘s frische Früchte und einen italienischen Espresso.

 

Immer mehr Spitzensportler sind überzeugte Veganer, Vegetarier oder ernähren sich glutenfrei. Zudem behaupten sie, dadurch noch leistungsfähiger zu sein. Wie stehen Sie zu diesen Trends?

Bei uns ist das ebenfalls ein grosses Thema. Wenn wir im Winter mit der Nationalmannschaft unterwegs sind, haben mindestens die Hälfte der Sportler irgendwelche Allergien oder Intoleranzen. Als Spitzensportler ist man sensibler ist als Leute, die sich im normalen Alltag bewegen. Da unser Magen teils grossen Belastungen ausgesetzt ist, sollten Magen- oder Verdauungsbeschwerden komplett ausgemerzt werden. Ich persönlich habe einen sehr sensiblen Magen und musste deswegen mein Training anpassen oder gar auslassen. Im letzten Herbst stellte sich bei mir bei einem Nahrungsmitteltest ebenfalls eine Laktose- und Glutenintoleranz heraus. Und seit ich auf diese Produkte grösstenteils verzichte, sind meine Beschwerden wirklich weg! Heutzutage ist die Nahrungsmittelauswahl so gross, dass man sehr gut auf alternative Produkte ausweichen kann.

Vegetarisch oder vegan hingegen ist für mich kein Thema. Fleisch, Fisch und Eier sind für mich wichtige Vitamin- und Nahrungsfaserlieferanten. Ausserdem liebe ich ein gutes Stück Fleisch oder ein saftiges Lachsfilet!

 

Wie hoch ist eigentlich Ihr Kalorienbedarf bei maximaler Körperbelastung?

Der Kalorienbedarf ist sehr individuell. Meine Verbrennung ist verhältnismässig sehr gering und daher eher klein und meine Herzfrequenz ziemlich tief.

Aber ich schaue eher auf den Appetit. Meist habe ich nach längeren Trainings auch mehr Hunger und kann mich daher auf mein Körpergefühl verlassen.

 

Komplettieren Sie auch mit Nahrungsergänzungsmitteln (Magnesium, Zink, Eisen, Kalzium, Proteine…) um den hohen Bedarf zu decken?

Ich denke, dass ich mich dank meiner ausgewogenen Ernährung genügend mit den nötigen Vitaminen und Nährstoffen eindecke. Ich esse sehr viele Früchte um die Vitamine optimal zu decken, rotes Fleisch, Eigelb um den Ferritinwert genügend hoch zu halten, Vollkornprodukte für Ballaststoffe.

Jedoch nehme ich im Winter noch zusätzlich ein Vitaminpräparat, sowie jeden Abend vor dem Schlafengehen einen Proteinshake, damit sich die Muskeln in der Nacht optimal erholen können. Während längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen zusätzlich noch Kohlenhydratdrinks.

 

Ist Ihr Ernährungsplan vorgegeben oder wissen Sie selbst am besten, was Ihr Körper braucht?

Mittlerweile weiss ich sehr gut, was mein Körper braucht. Ich habe auch sehr viel gelernt in den letzten 15 Jahren und damit viel Erfahrung gesammelt.

 

Welche Getränke bevorzugen Sie?

Morgens mache ich immer einen frischgepressten Fruchtsaft für mich und meinen Freund. Und sonst trinke ich nur Wasser oder ungesüssten Tee. Am Abend brauche ich vor dem Schlafengehen meinen Proteinshake mit frischen Beeren (lacht).

 

Darf es auch mal eine Sünde sein? Oder sind Süssigkeiten, Pommes und Hamburger ausnahmslos verbannt?

In der Zwischensaison gönne ich mir auch mal ein Eis, Desserts oder eine Pizza. Auch bei intensiven Trainingsphasen belohne ich mich am Abend mit dunkler Schokolade, einem Eis oder selbstgebackenem Kuchen. Ich koche und backe sehr gerne und oft. Es ist auch wichtig, dass man sich ab und zu etwas gönnt und sich belohnt, obwohl ich sehr diszipliniert bin. Hamburger gibt es bei uns zu Hause oft; einfach in gesunder Version mit Rindfleisch und dunklem Brot.

 

Und genehmigen Sie sich auch hie und da ein Gläschen Wein oder könnte sich das fatal auf Ihre Performance auswirken?

Alkohol ist für mich ein absolutes Tabu! Weder ein Glas Wein noch ein Bier (obwohl Bier anscheinend gut für die Regeneration wäre). Alkohol mag ich überhaupt nicht, und ich möchte es mir auch nicht angewöhnen.

 

Wenn Sie dennoch mal über die Stränge geschlagen haben und ein Kilo mehr auf den Rippen haben, spüren Sie das dann wirklich und beeinträchtigt das Ihre Leistung?

Das Gewicht ist bei uns effektiv ein sensibles Thema! Leider ist es so, dass sich zu viel Gewicht negativ auf die Leistung auswirkt. Jedoch sollte man sich da auch nicht zu stark darauf fixieren und schauen, dass man die Freude am Essen nicht verliert und dass man daran denkt, dass es neben dem Wettkampf und Sport auch noch ein anderes Leben gibt. Vor allem für Frauen kann es gefährlich werden, denn Essstörungen sind nicht selten in unserer Sportart. Es ist ja auch nicht einfach, als Frau Spitzensportlerin zu sein. Wenn man zu leicht ist oder zu wenig isst, entstehen gesundheitliche Probleme und man ist oft krank. Meine Devise ist daher: jeweils ein gesundes Mittelmass finden!

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